【新進醫師|更加堅強的醫師陣容】

悠適即將在9月又有一位復健科醫師加入我們了
讓我們歡迎~~
📍學歷
國立陽明大學醫學士
美國哥倫比亞大學公衛碩士
📍經歷
台中榮總嘉義暨灣橋分院復健科 主治醫師
台北榮總復健醫學部 總醫師
美國哥倫比亞大學神經內科研究員
美國運動醫學會EIM認證
台灣增生療法醫學會會員
台灣復健醫學會專科醫師
📍專長
中樞及周邊神經復健
運動傷害
骨骼肌肉超音波檢查及導引注射
高齡復健
運動生理學
肌力訓練
歡迎大家來找楊醫師喔😄
———————————————
☎02-27493088
🏠台北市松山區光復北路11巷65號
Line 官方帳號選單預約門診

【醫師專欄】打疫苗前後可以運動嗎?手臂好痠怎麼辦?醫師圖解調整關鍵

有鑑於民眾的疑惑,台灣運動醫學學會 – SMA 攜手台灣復健醫學會,邀請新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁、新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青、林口長庚紀念醫院復健科住院醫師歐陽良俊3位醫師,一同於臉書粉絲團以圖解方式,和大家分享相關資訊。

我有運動習慣,打疫苗前後要注意什麼嗎?台灣運動醫學學會提供圖/我有運動習慣,打疫苗前後要注意什麼嗎?台灣運動醫學學會提供

先說結論

•  接種疫苗,可以維持原本的運動習慣,但是不建議增加強度

•  若原本沒有運動習慣,接種疫苗前可以嘗試中等強度的有氧運動,改善免疫力。

•  接種疫苗,建議調降運動強度和運動頻率,等到不舒服的感覺結束後再開始訓練。

•  可以藉由濕毛巾冷敷和適度的手臂運動,緩解注射後的手臂不適感。

•  所有運動以不加劇疼痛為前提。

先說結論。台灣運動醫學學會提供圖/先說結論。台灣運動醫學學會提供

有規律運動,疫苗效果更好

•  年輕運動員打完疫苗後產生的免疫T細胞及中和抗體都比同年齡的一般人多。

•  有規律有氧運動的70歲以上長者(一週3次、一次60分鐘,持續10個月),疫苗保護力更好

有規律運動,疫苗效果更好。台灣運動醫學學會提供圖/有規律運動,疫苗效果更好。台灣運動醫學學會提供

接種前,運動要注意什麼?

平常就有運動習慣

•  接種前維持原本習慣,不增加強度

•  因為訓練後的肌肉痠痛加上注射疫苗後的痠痛與類流感症狀,可能造成過度不適。

平常沒有運動習慣

•  可以從事中等強度的有氧運動強免疫力。

•  可以一邊跑步一邊聊天。

•  40~59%心率儲備(I-IRR)。

※心率儲備=(220-年紀-休息時心跳率)

接種前,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供圖/接種前,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供

接種後,運動要注意什麼?

建議調降運動強度與運動頻率

•  注射疫苗後免疫系統會活化產生抗體。

•  運動後免疫系統也會活化修復受傷肌肉。

•  從事高強度運動可能會加重不舒服的感覺。

•  好好休息,等副作用過了再開始練!

接種後,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供圖/接種後,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供

打完疫苗,手臂好痠怎麼辦?

對策

•  濕毛巾冷敷注射部位,緩解不適。
•  適度的手臂運動,促進血液循環。

原則

•  不要引起進一步疼痛。
  強度:60%最大肌力,每個動作8下,中間休息60-90秒,五個動作為一循環,每個循環完成後休息2~3分鐘。

打完疫苗,手臂好痠怎麼辦?台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗,手臂好痠怎麼辦?台灣運動醫學學會提供

運動範例

•  肩側舉

•  二頭彎舉

•  肩內外轉

•  划船運動

•  臥推

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

如果以上幾種都很簡單,可以拿啞鈴或水瓶增加難度。

如果以上幾種都太難,你還可以「擦桌子運動」,促進血液循環,加速恢復。

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

資料整理

陳渝仁醫師:康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師

林杏青醫師:台灣運動醫學學會副秘書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師

歐陽良俊醫師:林口長庚紀念醫院復健科住院醫師

※本文由台灣運動醫學學會授權提供,原文請點此 

(圖片來源:shutterstock)

【文章分享】感覺調節障礙表現及介入

感覺統合障礙包含:感覺調節、感覺區辨、姿勢、運用能力出現問題,其中感覺調節缺陷在感覺經驗上可能會有所不平衡,感覺調節再分成四種型態:

1.感覺防禦。

2.反應過低/過度反應。

3.重力不安全感。

4動作嫌惡反應。

感覺調節四種型態

一、感覺防禦

1.大部分的人可能都有感覺防禦問題,但嚴重度因人而異。

2.情緒及壓力都可能影響此反應,感覺防禦可能有以下行為或情緒問題。

 

二、反應過低/過度反應

  • 可能出現對事情或是疼痛反應不足,對感覺意識偏低但可能對某些刺激反應過度。
  • 某些刺激反應過度不一定不好,寧可有感覺反應也不要對反應罷工喔!
  • 過度反應表示對一點點刺激就可引起反應,可能會出現拒絕、退縮等行為。

三、重力不安全感

  • 當頭部姿勢改變或是地面不穩的時候可能就會產生重力不安全感。
  • 重力不安全感可能是感覺區辨及感覺調節出現問題。

四、動作嫌惡反應

  • 前庭覺處理不佳或前庭刺激無法忍受。
  • 嫌惡反應可能與無法使用前庭覺及本體覺來解決問題有關。
  • 可能會在運動時出現,如暈眩、噁心造成影響日常生活的動作經驗。

感覺調節的介入

加強深壓覺(觸覺)及本體覺建議活動:

  • 不同材質包覆身體,如厚棉被,家長可以稍微出小朋友可以接受的力氣壓在身上(如圖1)。
  • 給予多樣的觸覺活動,如小豆子、米、不同材質小物件放到袋子中,讓小朋友整隻手伸進去找找看。
  • 需要出力的活動,如推或拉東西、在家可以請小朋友幫忙提或抬重物、座需要出力的活動(如圖2小牛耕田、圖3彈跳床)。
  • 讓小朋友埋進球池裡面。

提供觸覺和本體覺時的注意事項:

  • 在小朋友可以接受的範圍內給予感覺(如讓小朋友自己加強感覺、順著毛髮給予)。
  • 循序漸進地給予感覺刺激並且決定哪一種較有效。
  • 給予本體覺通常效果很好,若小朋友對觸覺方面有較大困擾時,可以加入本體覺一起。

 

重力不安全感建議活動:

  • 走上斜坡、走下斜坡,如果是年紀大一點並可以接受的小朋友,也可嘗試倒退走上或走下斜坡(如圖4)。
  • 坐在治療球上做彈跳的動作(如圖5)。
  • 適合小朋友高度的鞦韆、滾筒鞦韆。
  • 滑板車,直線向前滑或是在可以接受的範圍內向下滑斜坡(如圖6-1、6-2)。

 

提供重力不安全感活動時的注意事項:

  • 小孩跟給予的人之間要非常信任,所以要和對方建立良好的關係。
  • 剛開始的時候,盡量選腳在地上或是腳輕微離地的活動就好。
  • 鞦韆等懸吊的活動,要盡量避免讓人害怕的旋轉動作。
  • 慢慢增加如趴著的活動,過程中小朋友可以自行選擇繼續或停止。
  • 重力不安全感害怕後退的動作(因為看不到後面也不知道後面會發生什麼事情),所以可以在後方放一些東西讓小朋友感覺到明確的終點位置。
  • 重力不安全感的活動時,需要多注意小朋友當下對活動的感受,不要一次給予太多或是太急,在陪同下跟小孩一起參與及完成也是很好的。

動作嫌惡反應的建議活動(很多重力不安全的活動也能用在動作嫌惡反應上)

  • 使用有兩點的鞦韆或是可以有支持的鞦韆活動,減少旋轉的可能性。
  • 居家中可以透過俯臥的姿勢練習抵抗重力(本體覺輸入)並維持(如圖7)。
  • 小牛耕田、小熊爬等本體覺輸入也可以練習。

提供動作嫌惡反應活動時的注意事項:

  • 目標通常是減緩小朋友對平常動作經驗的不良反應(如噁心或嘔吐)。
  • 跟重力不安全感一樣,跟小朋友一起完時要把握漸進式的調整原則。
  • 需要多觀察這個活動是否造成不舒服,若有不舒服應該立刻停止喔!

(圖片來源:Pexels)

(撰文者:適康復健科診所 職能治療師 吳欣諺)

【醫師專欄】打疫苗前運動,效果更好?醫師用研究告訴你:有規律運動免疫反應較好

新冠疫苗可以減少染疫得到重症的風險,規律運動則可以提升免疫力對抗病毒;若有運動習慣的人,打疫苗之前,是否要先停止或調整運動強度,會影響疫苗效果嗎?


流感疫苗研究:有規律運動者,打疫苗後的免疫反應較佳

你是有規律運動習慣的人嗎?打疫苗前該不該先停止運動?對此,新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出,因為新冠肺炎疫苗施打時間不夠長,目前主要科學證據來自注射流感疫苗的研究報告。研究顯示,有規律運動習慣的人,打疫苗後的免疫反應較佳。

 

研究發現,年輕運動員打完疫苗後,產生的免疫T細胞及中和抗體都比同年齡的一般人多;另一個研究則發現,超過70歲的人,若持續規律中等強度有氧運動(1周3次、一次最多60分鐘)10個月,從疫苗得到的保護力也比只做一般伸展運動的人好。

臨時抱佛腳去運動,會有幫助嗎?

所以,有規律運動習慣可以讓打疫苗後的效果更好,那平常沒運動,臨時抱佛腳運動一波會有幫助嗎?陳渝仁表示,根據之前流感疫苗的研究發現,注射疫苗前做手臂的二頭肌和三角肌的肌力訓練,或是注射疫苗前若做一次中等強度的有氧運動,注射疫苗後可能會有更好的細胞免疫反應,當然細胞激素和抗體反應無法直接推論真實世界的保護力,是不是真的一定能讓注射疫苗後的免疫力變好,還沒有定論。

 

不過根據流感疫苗及子宮頸癌疫苗的注射相關研究,注射疫苗前後15分鐘或是注射疫苗後45分鐘,從事上下肢中等強度阻力訓練,都有機會讓注射疫苗後的局部疼痛、全身痠痛變少,且不會降低免疫效果。

 

陳渝仁認為,注射疫苗前不必停止運動,反而該維持運動習慣,可能讓注射疫苗的效果更好;而本來沒有運動習慣的人,即使只在注射疫苗前做數次運動,也可能會有幫助。


打疫苗前可維持原本的運動,但不要增加強度

新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青則提到,如果是本來就有運動習慣的人,建議注射疫苗前48小時,維持平常的運動狀態,不要增加強度或加上新的訓練計畫,例如原本以只以輕度有氧運動為主,突然大量增加肌力訓練的強度,或是大幅增加有氧運動的激烈程度與時間。因為新的運動強度和項目,可能造成運動過後的肌肉痠痛加劇,加上注射疫苗過後的類感冒症狀及注射局部肌肉痠痛,可能會造成過度的不適感。

若是本來沒有運動習慣的人,林杏青建議,可從事數次中等強度運動,可能使免疫反應更好。簡單評估中等強度運動的方法是,以運動的費力程度當指標,例如一邊跑步能夠一邊簡短對話交談,大概是中等強度的運動。也可以用心率表測量心跳,以休息時心率加上40%~59%的心率儲備率(220-年齡-休息時心率)計算,心跳若落在上述區間,便是中等強度運動。


打疫苗後,「調降」運動強度和頻率

另外,陳渝仁提醒,疫苗注射後48小時內建議運動強度及頻率要調降,可從事例如快走、輕鬆慢跑、伸展等活動。雖然注射疫苗後運動的強度沒有直接證據會影響疫苗效果,但因為打完疫苗後,我們的免疫系統是處於活化狀態,而劇烈運動後的免疫系統也在工作修復受傷的肌肉,所以建議運動適度就好,等到不舒服的感覺過去,再逐漸增加運動強度。此外,如果注射疫苗後有發燒情形,也要注意補充水分。

◎ 圖片來源/Pexels
◎ 資料來源/陳渝仁醫師林杏青醫師

【文章分享】讓孩子在家也可以當個家事小幫手

大人每天要做的家事,透過簡單的調整,跟孩子一起,可以讓孩子練習到許多的能力,也可以透過親子互動增加不少樂趣,一起度過美好時光喔!

衣物整理

衣物整理三步驟

1.配對衣物

透過尋找成套衣物(襪子、衣服加褲子)可以練習視覺搜尋視知覺注意力
當孩子找不到衣物時,需要求助父母或自己想辦法,就可練習問題解決

2.摺衣服

摺衣服可增進孩子的雙側協調,當衣服或棉被較大件時可提升下肢協調性的練習。
家長也可以示範摺衣步驟,如此一來孩子還需要練習 多步驟的記憶。

3.收納衣物

透過收納衣物,孩子可練習視覺區辨,辨別衣物差異,是誰的衣服?
除此之外,家長可事先告知衣物收納的位置,當孩子開始收納時就需要運用到工作記憶


物品整理

物品整理兩步驟

1.分類物品

當家長在外採買完回家,可讓孩子練習將物品歸到正確的位置。
當孩子分類物品時,如水果類、清潔類、零食類等,透過這個任務可練習到日常生活的認知、分類概
念、注意力、視知覺、問題解決、彈性思考

2 物品收納

物品收納孩子需要知道物品的用途,如洗衣粉不能放食物櫃。
孩子在整理物品的同時,可練習到衝動控制組織與計畫問題解決,因為收納並非將物品通通塞
到櫃子。家長可事先告知物品收納的位置,當孩子開始收納時就需要運用到工作記憶


照顧盆栽

照顧盆栽三步驟

1.澆花壺加水

選擇較大的容器可訓練孩子的上肢肌力與肌耐力,也可以選擇噴霧頭的容器,讓孩子像是用握力器一樣練習孩子的掌內肌肌力與肌耐力

2.標記盆栽

在澆花前可以準備澆花地圖或口頭告知澆花順序,讓孩子記憶自己完成的盆栽,這可訓練多步驟指令工作記憶

3.澆水量

植物的大小不一,可告訴孩子每個盆栽該澆多少的水,如畫上刻度或是壓頭壓幾下。
這可讓年紀小的孩子,練習數數,可以讓年紀大的孩子練習順序性記憶


準備果汁

準備果汁三步驟

1.準備水果

家長可準備柑橘類、瓜類、香蕉等水果,除讓孩子認識水果外,也可透過水果的材質練習不一樣的任務喔!

2.擠果汁

柑橘類可讓孩子用擠的方式練習掌內肌肌力與肌耐力。瓜類則可使用湯匙以挖的方式,練習湯匙的操作與上肢肌力與肌耐力。
香蕉、葡萄等軟性的水果則可讓孩子用安全的餐刀切水果練習手眼協調

3.清潔整理

讓孩子在完成果汁後,自己清潔桌面,讓孩子從擰抹布、擦桌子、垃圾分類的任務,增加身體活動的機會,也讓孩子了解日常生活活動的步驟與順序計畫


餐前準備與餐後收拾

用餐準備三步驟

1.放置碗筷

讓孩子幫忙放置餐前的碗筷,可讓年紀小的孩子練習配對概念,也可以增加數數的練習

2.碗筷收拾

讓孩子收拾碗筷,練習有組織性的整理,如先收拾碗筷再整理盤子。從洗碗筷、洗盤子,可以增加孩子的手眼協調雙手操作上肢的肌力與肌耐力

3.清潔整理

讓孩子用餐後,幫忙清潔桌面,讓孩子從擰抹布、擦桌子、垃圾分類的任務,增加身體活動的機會,也讓孩子了解日常生活活動的步驟與順序計畫


家長專屬的小提醒

我們要鼓勵與讚美孩子將所有的任務達成,孩子完成任務的品質並無法與大人相比較,需給孩子多點時間與耐心,陪伴他們完成任務,居家防疫生活,可以很不一樣。

(圖片來源:Pexels)

(撰文者:適康復健科診所 職能治療師 李宜姿)

【醫師專欄】身體不能少了「硒」!專家說明怎麼吃才對

近年來「硒 (Selenium, Se)」得到越來越多的關注,主要因為部分研究發現硒可能有抗癌的功效,而硒也被發現有調控免疫系統、幫助人體抵抗病毒的作用,在新冠病毒疫情持續延燒的現在,硒跟病毒的關係如何?是不是也能輔助抵抗新冠病毒?為了發掘箇中真相,許多科學家投入相關研究。


認識「硒」的重要性

自從 1817 年人類發現硒的存在,硒的地位彷彿雲霄飛車起伏。一開始科學家認為硒是致癌物,避之唯恐不及,直到 1935 年在中國發現克山病 (Keshan disease),一種死亡率高達 50% 的心肌病變,原來是跟缺乏硒有關,自此開始了硒對人體重要性的研究,發現硒這個微量元素雖然在人體的含量不多,卻有非常大的重要性。

硒是人體必要的微量元素,人體無法自行合成硒。硒在人體不直接作用,而是作為氨基酸中的必要成分,輔助人體各系統的功能以及幫助代謝作用,具有增強免疫力、調節甲狀腺功能、預防心血管疾病、抗氧化等作用。


「硒」跟人體內的哪些系統有關係?

  • 免疫系統:硒可以調節免疫系統,幫助免疫細胞成熟,也被發現可以緩解病毒感染。
  • 心血管系統:維繫心肌功能,缺少硒可能造成擴張性心肌病變
  • 內分泌系統:甲狀腺是硒含量最多的器官,硒跟甲狀腺素的合成代謝有很大關係
  • 抗氧化:跟硒有關的一個重要酵素是肝臟中的穀胱甘肽過氧化酶 (Glutathione peroxidase, GSH-Px),以硒為原料製造而成,具有抗氧化、清除自由基、活化免疫系統的作用,也因為硒跟抗氧化作用的關聯,因而被認為有抗癌的潛力。
  • 神經系統:硒跟許多神經傳導物質有關,因此跟情緒及認知功能有關,研究發現缺乏硒會使情緒低落而且產生敵意行為。
  • 生殖系統:硒跟睪固酮的生成以及精子的成熟有關,研究睪丸的濃度很高,與男性生殖功能有關。

硒與人體免疫系統關聯的相關研究不少,我們來看看硒已經被證實的免疫輔助功能,以及硒在新冠病毒疫情中的可能角色。


硒與人體免疫的關係

硒跟輔助T細胞 (helper T cell) 的成熟有關,也會幫助殺手 T 細胞及巨噬細胞的作用,並且刺激抗體的合成,因此可以幫助人體抵禦外來病原。此外,硒可以調控人體的免疫反應不致太過劇烈造成細胞激素風暴 (cytokine storm)。研究發現,硒缺乏的流感病人,容易有肺部的病變,主因就是不受控制的過度發炎反應。

特別的是,研究發現人體缺乏硒,會使許多 RNA 病毒感染更為嚴重,包括流感病毒、愛滋病毒等等。而讓世界大亂的新冠病毒正是 RNA 病毒家族的一員,會不會硒也跟新冠病毒有關係呢?


「硒」與新冠肺炎 (COVID-19)

在新冠肺炎最初肆虐的湖北,研究發現當地人體內硒濃度普遍較低;另一個研究則發現硒缺乏的新冠肺炎病人,疾病的嚴重度較高,而體內硒濃度較高的病人,則康復率較高。

目前的研究結論是許多呼吸道相關的病毒感染,都跟硒調控的免疫反應有關,而新冠病毒作為呼吸道相關的RNA病毒,很有可能有類似的狀態,至於上述研究觀察到的硒缺乏狀態,是否與造成新冠肺炎重症相關的細胞激素風暴有關聯,則需要更多的研究證實。根據目前證據,多數專家建議維持正常硒的攝取,不必過度補充,避免硒缺乏造成的免疫功能失衡即可


日常生活中如何攝取硒?

日常生活正常的飲食便能攝取足量的硒,不需額外補充。硒主要來自土壤,所以可以從植物攝取,然而植物的硒含量跟所在地的土壤有關,同類食物中硒含量差異可達10倍以上,其濃度因土壤、飼料、肥料中的硒含量而異。研究顯示中國大陸及東歐的土壤硒含量偏低;除了植物,甲殼類及魚類的硒含量也很高。

根據世界衛生組織相關報導指出,內臟肉類與海鮮的硒含量約為 0.4–1.5μg/g;雞肉肉類為 0.1–0.4 μg/g;榖類及其製品為 0.1–0.8 μg/g;乳製品為 0.1–0.3 μg/g;蔬菜、水果為 0.1 μg/g,故從飲食中攝取硒元素的可得性是很高的。


硒的建議攝取量

根據衛福部所訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」第七版,建議6個月以下之嬰幼兒每日硒充足攝取量為 15 微克,7-12 個月之嬰幼兒每日硒充足攝取量為 20 微克,1~18 歲之兒童與青少年其建議量為每日 20~55 微克,成年人為每日 55 微克,孕婦則為每日 60 微克。

許多臨床研究證實過量的硒(一天超過 200 微克)可能會造成中毒,輕則腸胃不適、噁心、腹瀉、疲倦、毛髮脫落、神經病變,重則阻礙生長、甚至造成肝病變。

因此若需額外補充硒,請注意其劑量,與醫師、藥師討論,並勿與下列藥物共同服用:

化療藥物(Cisplatin)、抗精神病藥(Clozapine)、類固醇(Corticosteroids)、抗癲癇藥(Depakote)、降血脂藥(Simvastatin):易相互影響吸收及作用

抗凝血藥(Aspirin、Warfarin、Heparin):易增加出血風險

避孕藥:易導致血液中硒濃度升高


結語

硒是生命元素,內分泌、神經、生殖等系統都跟硒有關,亦是對抗疾病和壓力的重要力量,硒雖不是萬能,但卻非「硒」不可,均衡的營養攝取一定不能少了硒!

參考資料

1.Bermano, G., Méplan, C., Mercer, D. K., & Hesketh, J. E. (2020). Selenium and viral infection: are there lessons for COVID-19? British Journal of Nutrition, 125(6), 618–627.

2.Alexander, J., Tinkov, A., Strand, T. A., Alehagen, U., Skalny, A., & Aaseth, J. (2020). Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against Progressive COVID-19. Nutrients, 12(8), 2358.

文/陳渝仁 醫師(康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師)、黃佳鴻 藥師(國立金門大學藥理學講師、衛生福利部金門醫院)

身體不能少了「硒」!專家說明怎麼吃才對 – Heho健康
https://heho.com.tw/archives/182979

【8月運動課表】

#松山悠適|8月運動課表】
疫情趨緩
運動課也開始恢復上課囉🥳
📣提醒大家
上課時需全程配戴口罩喔😷
手刀報名課程👇👇👇
———————————————
☎02-27493088
🏠台北市松山區光復北路11巷65號
Line 官方帳號選單預約門診

2021/08/18及2021/08/19門診異動公告

#松山悠適|門診異動公告】
📌110/8/18(三)
早上 #陳正倫院長門診 暫停一次
復健治療正常
📌110/8/19(四)
早上加開 陳正倫院長 門診
造成您的不便
敬請見諒🙇‍♀️🙇
———————————————
☎02-27493088
🏠台北市松山區光復北路11巷65號
Line 官方帳號選單預約門診

【醫師專欄】新冠疫苗注射前後,運動調整不可不知的4大重點

新冠疫苗可減少染疫得到重症的風險,規律運動則可提升免疫力對抗病毒,然而,注射疫苗前是否要先停止或調整運動強度,以免影響疫苗的效果呢?此外,注射疫苗後可能會有肌肉痠痛、疲倦等副作用,可以繼續運動嗎?有什麼要注意的地方?

如果你是有規律運動習慣的人,請在注射疫苗前看看這篇文章,調整疫苗注射前後的運動狀況。

Q1.注射疫苗前,是不是先停止運動比較好?

因為新冠肺炎疫苗施打時間不夠長,目前主要科學證據來自注射流感疫苗的研究報告。研究顯示,有規律運動習慣的人,打疫苗後的免疫反應較佳。研究發現年輕運動員打完疫苗後產生的免疫T細胞及中和抗體都比同年齡的一般人多;另一個研究則發現,超過70歲的人若持續規律中等強度有氧運動(一週3次、一次最多60分鐘)10個月,從疫苗得到的保護力也比只做一般伸展運動的人好。

所以,有規律運動習慣可以讓你打疫苗後的效果更好,那平常沒有在運動,臨時抱佛腳運動一波會有幫助嗎?根據之前流感疫苗的研究發現,注射疫苗前做手臂的二頭肌跟三角肌的肌力訓練、或是注射疫苗前若做1次中等強度的有氧運動,注射疫苗後可能會有更好的細胞免疫反應,當然細胞激素和抗體反應無法直接推論真實世界的保護力,是不是真的一定能讓注射疫苗後的免疫力變好還沒有定論。不過根據流感疫苗及子宮頸癌疫苗的注射相關研究,注射疫苗前後15分鐘或注射疫苗後45分鐘,從事上下肢中等強度阻力訓練,都有機會讓注射疫苗後的局部疼痛、全身痠痛變少,且不會降低免疫效果。(推薦閱讀:【林頌凱專欄】疫情當前 更需要的是運動

總而言之,注射疫苗前不必停止運動,反而該維持運動習慣,可能讓注射疫苗的效果更好;而本來沒有運動習慣的人,即使只在注射疫苗前做數次運動,也可能會有幫助。

Q2.注射疫苗前,怎麼調整運動的強度與頻率?

如果是本來就有運動習慣的人,建議注射疫苗前48小時,維持平常的運動狀態,不要增加強度或加上新的訓練計劃,例如原本以只以輕度有氧運動為主,突然大量增加肌力訓練的強度,或是大幅增加有氧運動的激烈程度與時間。因為新的運動強度跟項目,可能造成運動過後的肌肉痠痛加劇,加上注射疫苗過後的類感冒症狀及注射局部肌肉痠痛,可能會造成過度的不適感。

如果是本來沒有運動習慣的人,可從事數次中等強度運動,可能使免疫反應更好。簡單評估中等強度運動的方法是以運動的費力程度當指標,例如一邊跑步能夠一邊簡短對話交談,大概是中等強度的運動。也可以用心率表測量心跳,以休息時心率加上40~59%的心率儲備率(220-年齡-休息時心率)計算,心跳若落在上述區間,便是中等強度運動。

Q3. 注射疫苗後,運動強度跟頻率需要調整嗎?

疫苗注射後48小時內建議運動強度及頻率要調降,可從事例如快走、輕鬆慢跑、伸展等活動。雖然注射疫苗後運動的強度沒有直接證據會影響疫苗的效果,但是因為疫苗注射後,我們的免疫系統是處於活化狀態,而劇烈運動後的免疫系統也在工作修復受傷的肌肉,所以建議運動適度就好,等到不舒服的感覺過去,再逐漸增加運動強度。此外,如果注射疫苗後有發燒的情形,也要注意補充水分。(推薦閱讀:三級警戒去不了健身房,跟著復健科醫師一起宅在家運動!

Q4. 注射疫苗後,注射部位好痠痛,活動會不會加劇痠痛?

美國疾病管制與預防中心(CDC)針對疫苗注射部位的不適感,建議除了可以用濕冷毛巾敷注射部位緩解不適,也建議適度進行手臂運動減緩症狀,因此注射疫苗後適度訓練不但安全,對疼痛也有幫助。

目前針對疫苗注射後的局部痠痛,並沒有「最好的運動方式」,有些專家建議,可包含肩三角肌側舉的動作、多關節的上肢訓練(例如以內轉外及轉的動作訓練旋轉肌)、用手肘彎曲的動作訓練二頭肌、肩膀及手肘伸直訓練三頭肌等等,也可以加上緩和的伸展運動以及下肢阻力運動、有氧運動。如果平常有在做肌力訓練的人可以用啞鈴或彈力帶輔助,如果長者真的完全無法學會如何進行,可以做「輕輕用抹布前後左右擦桌子」的擦桌子運動,活動肩膀來替代。

注射疫苗後可進行的居家動作範例:

1. 肩三角肌側舉

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

2. 二頭肌彎舉

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

3. 肩關節內外轉

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

4. 划船運動

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

5. 握推

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

以上運動以不引起進一步疼痛為主,可以粗略以等於或低於最大肌力的60%阻力進行,每個動作進行8下,每下間隔2~3秒休息,兩個動作之間休息60~90秒,5個動作做完後休息2~3分鐘重複,總時間15~45分鐘。

如果真的太不舒服無法做上述動作,可以適度使用注射疫苗的手臂從事日常活動,或是做替代的「擦桌子運動」,輕輕用抹布前後左右擦桌子,讓血液循環增加,加速恢復。

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

結語

新冠疫苗注射的不適感很常見,注射疫苗前適度的運動可能可以加強疫苗的效果,注射疫苗後以輕度運動為主,適度活動上肢可以紓緩注射後的局部不適感。所以別擔心,輪到你就去打疫苗。只要適度調整,還是可以繼續運動,而運動還能讓你在對抗新冠病毒的戰役中更有力!

參考資料

1. Furtado, G. E., Letieri, R. V., Caldo‐Silva, A., Sardão, V. A., Teixeira, A. M., Barros, M. P., Vieira, R. P., & Bachi, A. L. L. (2021). Sustaining efficient immune functions with regular physical exercise in the COVID‐19 era and beyond. European Journal of Clinical Investigation, 51(5).
2. Valenzuela, P. L., Simpson, R. J., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2021). Physical activity: A coadjuvant treatment to COVID-19 vaccination? Brain, Behavior, and Immunity, 94, 1–3.
3. Pascoe, A. R., Fiatarone Singh, M. A., & Edwards, K. M. (2014). The effects of exercise on vaccination responses: A review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain, Behavior, and Immunity, 39, 33–41.
4. ErikaBohn-Goldbaum.,  Maria Fiatarone Singh., NalinSingh., JenKok., Dominic E.Dwyer., Elizabeth Mathieson., RobertBooy., Kate M.Edwards., (2020). Acute exercise decreases vaccine reactions following influenza vaccination among older adults. Brain, Behavior, & Immunity – Health, Volume 1,  January 2020, 100009
5. V.Y. Lee., R. Booy., S.R. Skinner. , J. Fong d., K.M. Edwards., (2018) The effect of exercise on local and systemic adverse reactions after vaccinations – Outcomes of two randomized controlled trials. Vaccine 2018 Nov 12;36(46):6995-7002.

(本文作者為康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁,及台灣運動醫學學會副祕書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青)

【文章分享】到底幾歲的孩子剪刀可以用得好?

最近臨床上評估了一些學齡的孩子,主訴是手部力量弱、精細動作不佳,當然這類型的孩子在剪刀的項目上也表現得不盡理想,所以今天想來和大家談一談關於剪刀的發展。


一般來說,兩歲的孩子就具備拿著剪刀做開合開合的動作能力了,一直到三歲、四歲,孩子開始展現出剪直線、剪圓形等能力,然後一直到五歲以上,孩子的手眼協調、手部肌肉力量等整合更加成熟完備,我們會希望看到孩子在剪刀的操作上能夠有較為流暢的表現。

 

以下提供給大家一般而言孩子在每個時期應具備的能力:

  • 2歲,或接近兩歲的前後:孩子可以正確地將手指穿進剪刀的環裡,並做出開合的動作,表示孩子已經初步具備使用剪刀的能力了!通常這個時候孩子使用剪刀時手指分化動作還未成熟,所以在關剪刀的時候可能會整個手握起來,開剪刀的時候整個手打開,這是正常的唷!

  • 5歲到3.5歲:這個階段的孩子開始可以明確知道剪刀的開合與紙張相對的因果關係,所以當我們提供給孩子約2.5公分寬的紙條時,孩子能夠一刀就把紙張剪斷(剪刀開、關一次);接下來孩子會發展出一邊剪一邊將剪刀往前推移的能力,這個能力可以幫助孩子剪出更長的直線,所以,當我們提供給孩子一張A4的紙,請孩子把紙張剪一半,孩子也可以連續開合剪刀並往前推移將紙張剪成兩半;最後在大約三歲半前後,孩子精熟了上面的能力,他們會開始可以沿著直線剪,在這個時期,我們會希望看到孩子能夠沿著線剪大約13公分。
  • 5歲到4歲:在這個階段,孩子擁有上述會基本的能力之後,一直到孩子滿四歲之前,孩子都會透過不斷的練習去精熟、調整自己的姿勢,讓自己剪刀的技巧能夠更加地完熟,家長可以看到孩子的改變如下:Œ握持剪刀的角度F剪刀與紙張會更接近90度,且孩子的手腕不會過度的彎曲或伸直 雙手協調的品質更佳F能夠一邊剪紙一邊轉動紙張 Ž手部穩定度的增加F持剪刀的手前三指能夠做有效率的開合,後兩指能夠適當穩定手部,提供剪刀良好的支持。

  • 4歲到5歲以上:這個時期的孩子,應該已經能夠順利地剪下各種基礎的形狀與線條,如圓形、正方形、三角形、六角形,彎曲的曲線、鋸齒狀的Z字線、凹凹凸凸的弓字線等等。

而在孩子基本的操作技巧完備之後,我們會希望看到孩子在品質上的進步,諸如:操作的速度成品線條是否滑順或是有不平順的鋸齒邊緣剪不同硬度/材質的紙張操作技巧如何是否容易手痠等等,這些都是我們在臨床上會注意到的部分。

 

事實上,剪刀的操作中包含了許多不同的能力,其實是一個十分複雜,而且需要動用到身體很多部分一起合作的高階動作,其複雜程度其實不亞於書寫、縫紉等看似複雜的活動。

了解孩子操作剪刀的發展歷程後,接下來我們也會繼續和大家分享大人該如何提供孩子適當的環境還有刺激,去幫助孩子安全、有動機、有信心地去學習使用剪刀。

(圖片來源:Pexels)

(撰文者:悠適復健科診所 職能治療師 梁婕瑜)