【醫師專欄】暖身瘋世足,暖身運動你做對了嗎?
最近世足開打,大家是不是躍躍欲試也想要活動一下,但是你知道運動前要做一件很重要的事情嗎?無論小時體育課前跑步拉筋靜態伸展,到近年強調低強度有氧運動和動態伸展,運動暖身的必要性幾乎是習慣與共識。
目錄
暖身運動的好處:
- 心肺血管系統: 提升心率、體溫、心肺功能與促進血液循環
- 肌肉骨骼系統: 恢復關節活動度、增加肌肉彈性與延展度
- 內分泌系統: 刺激分泌腎上腺素、多巴胺、生長激素等
- 神經精神系統: 提升神經傳導效率、穩定情緒與身心狀態
什麼是FIFA 11+
合適的暖身運動絕對是提升運動表現與預防受傷關鍵因素,而足球運動這項人口上億,球迷數十億,全球最受歡迎的運動項目,也為此項運動的相關訓練與醫療照護上投入相當心血與重視。
其中國際足總 FIFA 的醫學團隊(FIFA Medical )很早即發展制定出 FIFA 11+計畫,是最廣泛使用的一套針對足球員預防受傷的熱身運動訓練計畫,趁著世足熱,簡單介紹給運動愛好者們。
(一般在場邊或訓練機構最常見到流程海報 / 圖片來自於 FIFA 11+ Manual)
FIFA 11+ 完整操作切分為3部分15種動作
8分鐘: 跑步運動
10分鐘: 力量、平衡訓練與增強式運動訓練
8分鐘: 跑步運動
大部分動作重複兩組為主,其中第二部分訓練方式又分三級,視個人能力完成逐步進級,而FIFA 11+ 動作與操作設計上,多以足球場環境、配備與有隊友(兩人)狀態下為主。的確,一般運動愛好者很難完整執行所有項目,然而FIFA所提供長達76頁操作手冊 The “11+”manual,仍可做為極具價值的參考工具,其中針對常見姿勢錯誤與動作重點的清楚圖示,非常實用。
(The “11+”manual 操作手冊針對每個動作說明 / 圖片來自於 FIFA 11+ Manual)
(許多實用的暖身動作圖說/ 圖片來自於 FIFA 11+ Manual)
過去擔任隨隊醫經驗,大部分足球員熱身運動的確以 FIFA 11+內容為主軸再搭配個人習慣,訓練上也不乏相關技巧動作,科學實證上,也持續有更多系統性回顧研究等指出FIFA 11+對於降低足球員運動傷害發生率與增強運動表現(如平衡、本體感覺與腿後肌強度)有明顯助益 !
而 FIFA Medical 也陸續推出專門設計給小朋友的 FIFA 11+ Kids 與守門員肩膀傷害預防計畫 FIFA 11+ shoulder program,2019年更針對守門員發布完整熱身計畫 Goalkeeper warm-up programme,著實用心良苦,相關開放資訊與議題皆可由FIFA & F-MARC網站取得。
趁此次世足熱,分享給各位運動愛好者,FIFA 11+是極具系統性與科學化的暖身運動,取得容易且操作說明清楚,有興趣不妨參考看看再加以利用囉~
參考連結:
The “11+”manual
https://www.yrsa.ca/wp-content/uploads/2019/11/pdf/Fifa11/11plus_workbook_e.pdf
The “11+”影片
https://www.youtube.com/playlist?list=PLCGIzmTE4d0jJ8nngB9Szd8uWwuEPD4QD
FIFA 11+ Kids manual
http://assets.ngin.com/attachments/document/0112/8344/11__kids_manual.pdf
FIFA Goalkeeper warm-up programme
https://www.fifa.com/about-fifa/medical/injury-prevention
(撰文者:悠適復健科診所 陳正倫院長)
悠適復健科診所
02-27493088
台北市松山區光復北路11巷65號